Podle čeho se řídit při výběru potravin?

Povinná zastávka na nákup základních surovin, bez kterých se v domácnosti zkrátka neobejdeme - víme však, čím košík pravidelně plníme? Abychom si byli jistí, co skutečně jíme, nestačí jen sáhnout po známé značce, produktech s dobrým nutričním skóre či potravinách s nálepkou bio, light nebo vegan. Daleko důležitější je znát přesné složení a zastoupení konkrétních nutrientů. A to zjistíme jen tehdy, když otočíme produkt a začneme číst!

Nutriční vs energetické složení aneb, co nám říká legislativa?

Pokud se nejedná o zeleninu, ovoce či jiné potraviny, jež většinou etiketu nepotřebují, každý produkt v obchodě určený ke konzumaci musí dle legislativních nařízení poskytovat jasný přehled všeho, co obsahuje. Na obalu se tak můžeme setkat hned s několika důležitými parametry, které nám o potravině ledacos prozradí. Nejde přitom o komplikovanou hádanku, se kterou si poradí jen lety pověřený odborník. Stačí znát základní pojmy, vědět, jak je číst a kde je najít, a výběr kvalitních produktů bude o to snazší!

V první řadě nás etiketa informuje o energetickém složení. Tato číselná hodnota uvedená v kilojoulech (kJ) a kilokaloriích (kcal) říká, jaké množství energie daná potravina poskytuje. Najdeme ji v úvodu přehledné tabulky. Pro člověka, který si cíleně nepočítá každou přijatou kalorii, je však daleko přínosnější řídit se dle tzv. nutriční hodnoty. Soupis základních makroživin, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny, poskytuje přehled o tom, z čeho se energie v potravině skutečně skládá.

Takové informace jsou zásadní pro pochopení, jaký má daný výrobek vliv na naše zdraví, pocit sytosti nebo hladinu cukru v krvi. Znalost nutričního složení je tak při snaze dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček opravdu důležitá. „Potraviny s etiketou by vždy měly obsahovat všechny klíčové makroživiny. Přestože jsou tuky často démonizované a řada lidí se snaží jejich příjem minimalizovat, v kontextu celkového složení kupovaného produktu hrají klíčovou roli. Je však potřeba si uvědomit, že není tuk jako tuk.

Etiketa informuje také o zastoupení nasycených mastných kyselin, kterých bychom se měli snažit jíst co možná nejméně. Určitě je tedy vhodné pohlídat si, jak velkou část tyto kyseliny tvoří z celkového množství obsažených tuků. Čím vyšší podíl, tím větší pravděpodobnost výskytu méně kvalitních tuků, které mohou zvyšovat hladinu špatného cholesterolu (LDL) a negativně ovlivnit zdraví srdce a cév," vysvětluje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život.

To stejné platí i u sacharidů. Na etiketě kromě samotného množství makroživiny najdeme i údaj o cukrech - uvádí se hned pod položkou sacharidy jako z toho cukry. Toto číslo by opět mělo být co nejnižší, aby se omezilo kolísání hladiny glykémie a předešlo se nadměrnému příjmu rychlé energie bez výživové hodnoty. V neposlední řadě se na štítku produktu dočteme také o zastoupení bílkovin, kterých by v ideálním případě mělo být vždy víc než sacharidů, vlákniny a soli.

Pro detailnější orientaci je dobré přihlédnout i k výčtu ingrediencí, jež se obvykle nachází přímo nad tabulkou s energetickými a nutričními hodnotami. Zda jde o silně zpracovaný výrobek, nebo naopak o potravinu s jednoduchým a přirozeným složením, člověk zjistí hned na první pohled. Platí, že čím kratší a srozumitelnější seznam je, tím spíš jde o kvalitní produkt bez nadbytku aditiv, umělých konzervantů či dochucovadel. Pozornost je nutné věnovat také samotnému řazení. Suroviny jsou totiž vypsané na základě množství - co je na prvních místech, toho je v potravině nejvíce. Jakmile máme na základě složení vybráno, můžeme se zaměřit i na další štítky, které rovněž najdeme na obalu. Zde však opatrně - ne vždy vychází ze zákonných norem.

Některé nálepky si určuje výrobce sám!

Vegan, bio, nízkotučné, light, bez cukru - častá označení, se kterými se při nákupu setkal snad každý. Co nám však o potravinách říkají?

Hlavním úkolem štítků a nálepek je odlišení od standardních potravin a upozornění na specifický způsob výroby, zastoupení či absenci určitých nutrientů nebo také na zdravotní a etické aspekty produktu. Některé přitom nejsou legislativně ošetřeny, což dává prostor pro nepřesné, zavádějící nebo marketingově zkreslené informace. „Označení light u potravin znamená, že výrobek obsahuje méně energie než jeho běžná varianta - lidé si to přitom často vykládají jako nižší obsah tuku. To ale není přesné. Opravdu nižší množství tuku (alespoň o 30 %) najdeme u produktů se štítkem nízkotučné. I zde je ale dobré být obezřetný - aby si zachovaly chuť, bývá tuk často nahrazen větším množstvím sacharidů, což není příliš žádoucí kompenzací.

Dobrou zprávou však je, že označení light i nízkotučné podléhají legislativní regulaci, proto si spotřebitel může být jistý, že produkty jsou skutečně tím, za co se vydávají. To se bohužel nedá říct o potravinách se štítkem bez cukru. Cukr se v nich totiž s největší pravděpodobností i tak vyskytuje, jen v maskované formě. V lepším případě jde o sušené jablko či kokos, v horším pak o umělá dochucovadla a sladidla," upozorňuje Irena Hončlová. Pozor je potřeba si dát také na cereální pečivo, do kterého si výrobce může dát v podstatě vše, co uzná za vhodné - žádná zákonem daná podmínka zde neexistuje.

Pokud si člověk zakládá na ohleduplném přístupu, nejspíš ho v obchodě budou zajímat především produkty bio, které garantují udržitelnou a šetrnou výrobu. Není však pravidlem, že obyčejné potraviny jsou automaticky horší. Vždy záleží na původu a místě, kde je kupujeme. Přeci jen na farmářských trzích není potřeba oficiální nálepka bio, abychom věděli, že jde o čerstvé, lokální a často velmi kvalitní suroviny. Štítek vegan zase informuje o tom, že produkt neobsahuje maso, vejce ani mléko. Pokud je tedy člověk vegan nebo má problém s jednou z živočišných složek, může pro něj být takové označení při výběru velmi užitečné. Je ale dobré mít na paměti, že ani veganské výrobky nejsou automaticky zdravé - i ony mohou obsahovat vysoké množství cukru, soli nebo nežádoucích aditiv.

Stupnice jako užitečné vodítko

S výběrem nám může pomoct i tzv. nutriční skóre, často označované také jako Nutri-Score. Jde o grafické znázornění v podobě jednoduché stupnice od A do E, které dnes najdeme už u celé řady produktů. Jeho cílem je usnadnit spotřebiteli orientaci a rychle odlišit nutričně hodnotnější potraviny od těch méně výživných. Nutri-Score je iniciativou Evropské unie a stále častěji se objevuje i mimo členské státy, nicméně neexistují zatím jednotná a závazná pravidla, podle kterých by bylo možné všechny produkty přesně hodnotit a zařazovat. Obecně se proto vyplatí k nutričnímu skóre přihlédnout a preferovat především potraviny s označením A nebo B, zároveň bychom však měli myslet na to, že nejde o jediné a rozhodující měřítko kvality.

Pokud si člověk hlídá, co pravidelně jí, a dbá na vyšší kvalitu jednotlivých surovin, měla by pro něj být správná orientace v etiketách a dalších označeních na obalech potravin zásadní. Není nutné počítat každou kalorii - důležitější je sledovat nutriční hodnotu a složení. Často se proto vyplatí trochu si připlatit a místo ultrazpracovaných výrobků zvolit raději kvalitnější alternativu, jež skutečně zasytí a zároveň dodá tělu potřebné živiny.

O podcastu Hackni život

Dvě kamarádky - Irena a Míša - se pravidelně setkávají, aby uvolněně a prakticky probíraly, jak zlepšit život a být spokojenější a šťastnější, tak aby i v pokročilém věku zůstaly vitální a soběstačné. Cílem podcastu a blogu Hackni život je jednoduše ukazovat, co můžeme bez velkého úsilí zlepšit, protože zdraví je to nejcennější, co máme, a každý krůček se počítá.

Irena Hončlová je doktorka farmacie a odbornice na celostní medicínu (naturopatka), která má tři děti, a přesto se dokáže dát na první místo. Míša Kačena má jedno dítě a pocit, že stále nestíhá. Irena ji inspiruje a ukazuje, že to jde. Společně probírají témata, která nás všechny zajímají: jak správně jíst, jak nás ovlivňují hormony v každém věku, jak se liší potřeby mužů a žen, jak pochopit procesy v našem těle a jak brát jídlo jako příležitost ke zlepšení fyzického i psychického zdraví. Rozhovory jsou veselé a uvolněné, aby si z nich posluchači vždy odnesli spoustu praktických tipů a rad.

Více na: https://www.hacknizivot.cz/podcast/