10x průvodce JÓGOU pro začátečníky

Koketujete s myšlenkou, že byste chtěli zkusit cvičit jógu? Určitě pro začátek uvítáte několik chytrých doporučení.


Na otázky odpovídá lektorka jógy Radka Ingrová.

Cvičení ásan neboli jógových pozic je jen jednou částí jógy, která je komplexní životní filozofií a zabývá se nejen stavem těla, ale i duše, morálkou, energiemi atd. Na začátek všeho klade jóga sebekázeň, přitom ale nefandí extrémům, je pro zlatou střední cestu. Například nemáte se ani přecpávat, ani hladovět. Pokud si z jógy vyberete jenom něco, tak je to určitě lepší než nic. A koneckonců takto k józe přistupujeme my Evropané už desítky let. Nejčastěji si vybíráme právě cvičení. Vzhledem k tomu, že čím dál víc sedíme a vozíme se, místo abychom se hýbali, to určitě smysl má.

2. Proč je dobré začít cvičit právě jógu? V čem mi prospěje a pomůže?

Říká se, že jóga je pro zdravé lidi, je to míněno tak, že funguje skvěle jako prevence zdravotních problémů, které mohou nastat, když se o sebe nebudete starat. Skvělá na jógovém cvičení je jeho komplexnost. Jednotlivé pozice bývají zacílené na určité části těla, ale protože lekci obvykle tvoří sestava ásan, uvolníte, protáhnete a posílíte celé tělo. Spolehlivý efekt jógového cvičení je, že se zmírní nebo úplně přestanou bolesti zad a šíje, které přináší náš sedavý způsob života. Po několika lekcích začnete cítit příliv energie, díky cvičení ásan totiž lépe pracuje energetický systém těla. Také se zlepšuje rozvod lymfy, takže se posílí vaše imunita.

   3. Jak často musím cvičit?

No... denně, jestli chcete upřímnou odpověď. Ale už slyším protesty vašich čtenářek, že nemají čas. Tak alespoň dvakrát týdně. Pokud si najdete čas pouze jednou týdně, efekt cvičení nebude tak výrazný, ale nějaký se přece jen dostaví. V případě cvičení jednou týdně doporučuji cvičit delší dobu - proto u nás ve Studiu WA (www.studiowa.cz) nabízíme i dvouhodinové cvičení.

4. Liší se cvičení pro začátečníky a pokročilé?

Ano. Tělo se musí postupně připravit, začíná se jednoduchými tzv. průpravnými pozicemi. To se týká jak lidí, kteří dlouho necvičili, tak sportovců, kteří zanedbávají rozcvičku a protažení svalů po výkonu.

5. Pomůže mi jóga zhubnout?

Jóga vám především pomůže zpevnit celé tělo. Pokud budete cvičit intenzivně denně, určitě shodíte i nějaká ta kila, a když při tom také snížíte příjem kalorií, budete výsledkem nadšeni.

6. Jak poznám dobrého cvičitele jógy?

To je těžká otázka. Asi by vás měl nejen učit, jak cvičit ásany, ale i jak v nich správně dýchat a uvolnit se. Měl by mít o vás zájem, tedy zeptat se, co vaše tělo trápí, a zajímat se, jaký na vás mělo cvičení účinek. Myslím, že především by vám měl jeho styl cvičení vyhovovat, protože po józe se člověk má cítit dobře na duši i na těle, byť je tělo občas, zvlášť na začátku, i trochu namožené - při některých ásanách totiž musíte zabrat, abyste je zacvičili.

7. Zvládnu cvičit jógu sama doma, třeba podle knihy nebo fotek na internetu? Čeho bych se měla vyvarovat?

Začátky jsou jednodušší a bezpečnější s učitelem. Při cvičení ásan je důležité dýchání a uvolňování se, což se podle knihy budete učit obtížně. Při pokusech o ásany se vždy vyvarujte rychlým pohybům, švihům, hmitání, prostě jakýmkoli násilným pokusům dostat se do pozice za každou cenu. Pěkné heslo jógového cvičení je „úsilí, ne násilí", máte se snažit, ale ne se ztrhat.

8. Pro koho není jóga vhodná?

Pro lidi s kloubními náhradami, bohužel. Také těsně po úrazech je asi lépe rehabilitovat pod vedením fyzioterapeuta. Za kontraindikaci považuji i závažné poruchy páteře, jako je vyhřezlá meziobratlová ploténka. Některé pozice se neprovádějí v těhotenství, ale jiné jsou naopak velmi vhodné: pro těhotné ženy je určená gravidjóga.

9. Mohou jógu cvičit i děti?

Určitě, s tou výhradou, že dětem se do 10 let vyvíjí páteř, takže by neměly dělat pozice v záklonu. 

10. Potřebuji pro cvičení nějaké speciální vybavení?

Ne. Vhodný je jakýkoli cvičební úbor, ve kterém se cítíte pohodlně. V jógových studiích bývají podložky pro cvičení k dispozici, pokud ne, tak stačí pořídit si obyčejnou karimatku.

 Vyzkoušejte cviky

KLEŠTĚ (při úplném a správném provedení poměrně náročná pozice, ale jde dobře využít pro postupné uvolňování)
Účinek: uvolní celou zadní část těla od hlavy a k palcům.

Sed s nataženýma nohama, přitáhněte špičky nohou, vytlačte paty „fajfky", ruce dlaněmi na stehna. Po celou dobu cvičení se nekrčí nohy v podkolení. Uvolněné paže i ramena.

Předklánějte se postupně shora dolů, obratel po obratli, nejprve hlava a krční páteř, poslední bedra.Sed s nataženýma nohama, přitáhněte špičky nohou, vytlačte paty „fajfky", ruce dlaněmi na stehna. Po celou dobu cvičení se nekrčí nohy v podkolení. Uvolněné paže i ramena.

Předklánějte se postupně shora dolů, obratel po obratli, nejprve hlava a krční páteř, poslední bedra.

Až dál nejde se předklánět, položte dlaně zhruba vedle kolen, ještě kousek se předkloňte...

...potom natáhněte ruce, chyťte se, kam dosáhnete, ideálně shora dlaněmi přes prsty nohou, prsty rukou se položí na bříška chodidel, hlava se nezaklání (!), je v prodloužení páteře, snažte se mít uvolněné paže i ramena a celý trup. 3x hluboký nádech „do zad" a uvolňující hluboký výdech.

S posledním výdechem zakulaťte záda dolů, hlavu vyvěste ke kolenům a ruce volně položte lokty vedle kolen, předloktí co nejblíže k podložce, nejlépe na ní. Uvolněte se, setrvejte alespoň na tři dechy. Návrat zpátky - narovnávejte se obratel po obratli zespodu od beder do vzpřímení páteře, hlava poslední.

PŘEDKLON V ŠIROKÉM ROZNOŽENÍ (středně náročná pozice)
Účinek: uvolnění v pánvi, bedrech, stehnech, kolenech

Ze sedu s maximálním roznožením, přitažené špičky, protlačené paty „fajfky", vzpažte, zahákněte palce rukou, vytáhněte se z pánve a z ramen co nejvíce nahoru.

2.   

   S klidným dýcháním se trup předklání, hlava je
   v prodloužení páteře. Ruce se zachytí za palce nohou. S každým výdechem se snažte uvolňovat natažené nohy bez pokrčení v kolenou, také natažené paže se snažte uvolňovat, uvolněný trup klesá z beder.

3. 

   Zhruba s třetím výdechem klesne trup nejníže a hlava se čelem položí na podložku - pokud to jde. Pokud nejde čelo položit, zůstane někde na trase, rovnoběžně s podložkou. V této pozici setrváme několik dechů, s každým výdechem se snažte ještě více uvolnit napětí v pánvi a bederní oblasti, stehnech a kolenech.

VRÁNA (náročnější pozice)
Účinek: posílení celého těla. Tato pozice je proveditelná až ve chvíli, kdy je vaše tělo v dobré jógové formě.

Z obyčejného dřepu s patami ve vzduchu a dlaněmi položenými na podložce před, nadzvedneme zadek co nejvýše a umístíme kolena co nejvýše na paže, téměř do podpažních jamek.

Nadzvedáváme nohy, palce nohou se dotýkají, chodidla jsou co nejblíže hýždí. Váha těla spočívá na zápěstí, ne na středu dlaně nebo na prstech. Bicepsy by měly být uvolněny - pozici je třeba udržovat vyvážením, ne silou.

Čelo se pomalu s klidným dýcháním sníží až na zem. Snažíme se uvolnit, po chvíli, kterou si určíte sami, se můžete vrátit do pozice B. a pak znovu do C. (málokdo zvládne vícekrát než 2x), nebo se vraťte rovnou do dřepu. Po zvednutí rukou z podložky protřepáním uvolněte zápěstí.

DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ: Pokud chcete vránu zkoušet, dejte pozor, ať se nezřítíte na obličej. Lépe je dát si pod obličej polštář. Pro všechny případy :-)

Připravila: Radka Ingrová

Foto: archív autorky a ISIFA